WHO - World Health Organization Regional Office for Europe

06/28/2024 | News release | Archived content

Как избежать обезвоживания организма в жару: полезные советы из опыта профессиональных спортсменов

Дэвид Ричардсон - фитнес-тренер из Великобритании, который за свою 30-летнюю карьеру работал с ведущими спортсменами и элитными атлетами. Он - один из первых тренеров по фитнесу в профессиональном футболе, проработавший 26 сезонов и объездивший весь мир. Он также поддерживал участников соревнований по дзюдо на двух Олимпийских играх и тесно сотрудничал с боксерами. В последнее время он тренировал индийский футбольный клуб высшей лиги.

В сезон спортивных событий, включая ЕВРО-2024, Олимпийские и Паралимпийские игры, Дэвид рассказывает, как спортсмены справляются с жарой, и делится с широкой общественностью советами о том, как избежать обезвоживания в жаркую погоду.

Важность поддержания водного баланса в жару

"Каждый день наш организм теряет жидкость при потоотделении. Потеря жидкости может составлять от 500 мл в день во время отдыха в прохладном помещении до 10 литров в день во время физических нагрузок в жару. Именно поэтому игры и крупные спортивные мероприятия, проходящие в середине лета, так тяжелы для спортсменов", - говорит Дэвид.

Обезвоживание влияет на гибкость, быстроту, выносливость, а также мышечную и умственную деятельность. Оно также ухудшает ваше самочувствие.

"Даже небольшая потеря жидкости может отрицательно сказаться на вашей результативности. Обезвоживание приводит к значительному снижению результативности всей команды, ограничивая физические возможности спортсменов и замедляя скорость их реакции".

В профессиональном спорте игроки проходят строгий контроль на количество жидкости в организме перед игрой.

"Мы взвешиваем игроков перед началом игры и затем вновь взвешиваем их, когда они возвращаются в раздевалку, даже после 20-минутной разминки. Если они весят меньше на килограмм, мы даем им литр воды с электролитами, прежде чем они снова выйдут на поле".

Электролиты - это минералы, такие как натрий, кальций и калий, которые необходимы для многих ключевых функций организма, таких как регулирование мышечных сокращений и поддержание в организме водного баланса. В жаркую погоду, когда электролиты быстро выводятся из организма при обильном потоотделении или мочеиспускании, люди могут испытывать усталость, головные боли, тошноту, изменения артериального давления, мышечные судороги и упадок сил. Вот почему в жаркую погоду так важно пить воду, но чрезмерная гидратация может нарушить электролитный баланс, поэтому спортсмены получают добавки солей и сахаров в виде таблеток.

Дэвид рассказывает, что иногда в пылу игры спортсмены забывают о поддержании водного баланса, потому что они полностью сосредоточены на том, чтобы обыграть своих соперников.

"Ты тренируешься на протяжении многих лет, начиная с 8 лет и заканчивая олимпийским уровнем, а в день матча или соревнований у тебя начинается обезвоживание, возникают судороги, и все кончено. Ты упустил свой шанс. Вот почему так важно поддерживать водный баланс в организме".

Советы профессионалов: как перенести жару

Несмотря на то, что профессиональные спортсмены и олимпийцы более выносливы, чем обычные люди, Дэвид делится некоторыми советами, которые могут пригодиться всем. Итак, вот что нужно делать для того, чтобы не допустить обезвоживания организма в летнюю жару:
  • Поддерживайте водный баланс в ночное время: "Хорошо проветривайте помещения. Используйте в комнате вентилятор. Держите рядом с кроватью воду. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда просыпаетесь, - за ночь мы теряем много жидкости из-за потоотделения".
  • Подготовьтесь к предстоящему дню: "Собирая утром сумку, обязательно возьмите с собой много воды, примерно пару литров, а не одну маленькую бутылочку. В жару нам нужно пить гораздо больше воды, чем кажется!"
  • Избегайте употребления алкоголя: "Хорошенько подумайте, прежде чем пить алкогольные напитки: алкоголь повышает частоту мочеиспускания, что приводит к еще большему обезвоживанию".
  • Проверяйте уровень гидратации организма в течение дня: "Когда вы ходите в туалет, обращайте внимание на цвет мочи. Моча должна быть прозрачной. Если она бледно- или темно-желтая, вам нужно пить больше жидкости".
  • Не забывайте восполнять потери электролитов: "Если вы сильно потеете в жару, испытываете головную боль или чувствуете усталость, помимо питья воды, подумайте также о приеме средств для регидратации. Эти средства широко доступны в аптеках".
Текла Хут из Федерального центра санитарного просвещения Германии, страны, принимающей чемпионат УЕФА ЕВРО-2024, вторит советам Дэвида. "Поддержание водного баланса в жару важно не только для спортсменов, но и для всех нас. Чтобы избежать связанных с жарой заболеваний этим летом, уделяйте первостепенное внимание поддержанию водного баланса", - говорит она. Текла рекомендует сосредоточиться на простых мерах борьбы с обезвоживанием. Так, она советует выпивать 2-3 литра воды в течение дня в жаркую погоду. "Пейте по одному стакану воды каждый час, независимо от того, хотите вы пить или нет. Берегите свой желудок и избегайте ледяных напитков, а также алкоголя и напитков с высоким содержанием сахара".