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28/06/2024 | News release | Archived content

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei Hitze: Was die Öffentlichkeit von Profisportlern lernen kann

David Richardson ist ein Fitnesstrainer aus dem Vereinigten Königreich mit 30 Jahren Erfahrung in der Arbeit mit Spitzen- und Elitesportlern. Er war einer der ersten Fitnesstrainer im Profifußball, arbeitete 26 Spielzeiten lang und bereiste die ganze Welt. Außerdem hat er Judokas bei zwei Olympischen Spielen betreut und eng mit Boxern zusammengearbeitet. Zuletzt war er Trainer eines indischen Fußballvereins der obersten Liga.

Inmitten einer Saison voller Sportereignisse, darunter die UEFA EURO 2024, die Olympischen Spiele und die Paralympics, erklärt David, wie Athleten mit der Hitze umgehen, und gibt Tipps für die Öffentlichkeit, wie man bei steigenden Temperaturen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt.

Die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bei Hitze

"Jeden Tag verlieren wir durch Schwitzen Wasser. Das kann von 500 ml pro Tag beim Ruhen in einer kühlen Umgebung bis hin zu 10 Litern pro Tag bei Sport in der Hitze reichen. Deshalb sind Spiele und große Sportereignisse, die im Hochsommer stattfinden, für Sportler sehr anstrengend", so David.

Dehydrierung kann die Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer, Muskeln und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Außerdem kann es dazu führen, dass man sich unwohl fühlt.

"Man muss nicht unbedingt viel Wasser verlieren, damit die Leistung beeinträchtigt wird. Der durch Dehydrierung verursachte Leistungsabfall kann für das gesamte Team erheblich sein, sowohl im Hinblick auf die körperliche Leistungsfähigkeit als auch auf eine verlangsamte Entscheidungsfindung.

Im Profisport werden die Spieler vor den Spielen strengen Kontrollen unterzogen, um sicherzustellen, dass sie gut hydriert sind.

"Wir wiegen die Spieler, bevor wir anfangen, und wir wiegen sie erneut, wenn sie wieder reinkommen, selbst nach 20-minütigem Aufwärmen. Wenn sie ein Kilo abgenommen haben, geben wir ihnen einen Liter Wasser mit Elektrolyten, bevor sie wieder aufs Feld gehen."

Elektrolyte sind Mineralien wie Natrium, Kalzium und Kalium, die für viele zentrale Funktionen im Körper unerlässlich sind, z. B. für die Regulierung der Muskelkontraktionen und den Flüssigkeitshaushalt. Wenn sie bei heißen Temperaturen durch übermäßiges Schwitzen oder Urinieren verloren gehen, kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Blutdruckschwankungen, Muskelkrämpfen und Energiemangel kommen. Daher ist es bei heißen Temperaturen zwar wichtig, Wasser zu trinken, doch eine Überwässerung kann den Elektrolythaushalt stören, weshalb Sportler Salze und Zucker in Form von Tabletten zu sich nehmen.

David beschreibt, wie Sportler in der Hitze des Gefechts manchmal die Flüssigkeitszufuhr vergessen können, weil sie sich so sehr auf den Wettkampf konzentrieren.

"Man trainiert all die Jahre, vom 8. Lebensjahr an bis zum olympischen Niveau, und am Tag des Wettkampfs macht man einen Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr, bekommt Krämpfe, und dann ist es vorbei. Du hast deinen Moment vergeudet. So wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr."

Von den Profis lernen: Wie man in der Hitze zurechtkommt

Auch wenn Profisportler und Olympioniken sich erheblich von der Durchschnittsbevölkerung unterscheiden, gibt David einige Tipps, die die Öffentlichkeit nutzen kann, um in der Hitze des Sommers für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.
  • Sorgen Sie nachts für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: "Sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer gut belüftet ist. Nutzen Sie einen Ventilator im Zimmer. Stellen Sie sich Wasser neben das Bett. Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser - wir verlieren in der Nacht Wasser durch Schwitzen."
  • Bereiten Sie sich auf den kommenden Tag vor: "Wenn Sie Ihre Tasche packen, stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser dabei haben, ein paar Liter Wasser, nicht nur eine kleine Sportflasche. In der Hitze müssen wir viel mehr trinken, als wir denken!"
  • Vermeiden Sie Alkohol: "Überlegen Sie sich gut, ob Sie Alkohol trinken wollen - er ist ein Diuretikum, d. h. Sie müssen häufiger urinieren, was zu einer stärkeren Dehydrierung führen kann."
  • Überprüfen Sie im Laufe des Tages Ihren Wasserhaushalt: "Achten Sie beim Wasserlassen auf die Farbe des Urins. Er sollte klar sein. Wenn er blassgelb oder dunkler ist, müssen Sie mehr trinken."
  • Denken Sie daran, verlorene Elektrolyte zu ersetzen: "Wenn Sie in der Hitze stark schwitzen und Kopfschmerzen oder Müdigkeit verspüren, sollten Sie zusätzlich zum Wasser einen Rehydrationsbeutel einnehmen, der in vielen Apotheken erhältlich ist."
Tecla Huth von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung in Deutschland, dem Land, das die UEFA EURO 2024 ausrichtet, schließt sich Davids Rat an. "Es ist wichtig, bei Hitze ausreichend zu trinken, nicht nur für Sportler, sondern für jeden von uns. Um hitzebedingte Krankheiten zu vermeiden, sollte man in diesem Sommer der Flüssigkeitszufuhr Priorität einräumen", sagt sie. Sie empfiehlt, sich bei heißem Wetter auf einfache Maßnahmen wie das Trinken von 2 bis 3 Litern Wasser über den Tag verteilt zu konzentrieren. "Trinken Sie jede Stunde 1 Glas, egal ob Sie durstig sind oder nicht. Schonen Sie Ihren Magen und vermeiden Sie eiskalte Getränke sowie alkoholische und zuckerhaltige Getränke."